2016年4月健身情况

这个月健身主要还是按照胸、肩、背、腿的顺序来

Day 1

胸：

1. 平板卧推 12次/组   热身2组，递增组4组
2. 上斜卧推 12次/组    热身1组，递增组4组
3. 悍马机下斜推胸  12次/组 4组
4. 器械推胸 每组力竭  3组
5. 蝴蝶机夹胸  10次/组  4组
6. 仰卧屈臂上拉 12次/组 4组

• 组间休息30~35秒；每个动作间休息60~90秒
• 胸部练完立刻进行拉伸，拉伸完毕慢跑30~45分钟，然后动态拉伸腿部
• 如果杠铃被占用，就用哑铃代替；蝴蝶机被占用就用钢索拉力器代替；上斜卧推也可以用悍马机上斜卧推代替。
• 左右手力量不平衡需要优先考虑用杠铃

本月胸部练的不到位，刺激不够。主要问题是手臂、肩部力量不足，导致胸部还没刺激到位，手臂肩部先吃不消。

Day 2

肩：

1. 站姿哑铃前平举：  5kg 12次/组 接 2.5kg 每组力竭；4组
2. 站姿哑铃侧平举： 5kg 12次/组 接 2.5kg 每组力竭；4组
3. 反向蝴蝶机展肩接俯身侧平举： 12次/组接每组力竭；4组
4. 杠铃颈前推举： 12次/组 ，4组
5. 阿若德推举：10次/组，4组
6. 哑铃肩上推举：每组力竭，4组

• 肩部不需要用大重量，容易受伤
• 肩部肌肉群恢复快，尽量每组力竭
• 组间休息30~45秒，每个动作间休息60~90秒
• 肩部动作注意不能耸肩

本月练肩次数较少，而且动作有时候不规范，导致牵扯到斜方肌，造成斜方肌锻炼的很粗壮……

Day 3

背部：

1. 屈腿硬拉： 10次/组，热身2组，递增组4组
2. 正手宽握颈前高位下拉：12次/组，热身2组，递增组4组
3. 反手窄握颈前高位下拉：12次/组，递增组4组
4. V柄器械划船：12次/组，递增组4组
5. 正手宽握俯身杠铃划船：12次/组，递增组4组
6. 反手窄握俯身杠铃划船：12次/组，递增组

• 颈前下拉都要注意不耸肩，头不能前引
• V柄器械划船要注意背部竖直，不耸肩，动作最后背部要有强烈收缩感觉并且绷紧2秒再放
• 俯身划船要俯的够低，不然会练到斜方肌
• 背部可以上大重量

本月纠正背部动作若干，由于动作规范，借力的少，背部动作能做的重量急剧下降……  继续加强

Day 4

腿部：

1. 杠铃深蹲： 12次/组，热身2组，递增组4组
2. 腿举机：12次/组，递增组4组
3. 负重箭步蹲：12次/组，4组
4. 坐姿腿屈伸：12次/组，4组
5. 坐姿腿弯举：12次/组，4组

本月纠正深蹲姿势，负重最高到90kg能做2个，有进步；腿举机可以到120kg。

手臂：

肱二头肌：

1. 杠铃弯举：21次/组 3组（下半程7次，上半程7次，全程7次）
2. 坐姿斜托弯举：10次/组 3组
3. 坐姿哑铃臂弯举：10次/组 3组

肱三头肌：

1. 站姿绳索曲臂下拉：20次/组  2组
2. 站姿横杆曲臂下压：15次/组  2组
3. 哑铃俯身臂屈伸：12次/组 4组

本月最大问题就是手臂练太少，而且都是肱二头肌在练胸练完做，肱三头肌在练背练完做；有时候就忘记做了……  导致本月胸部卧推重量比上个月下降……  还没刺激到胸部就手臂先支撑不住……

手臂应该5月是放在重点~